viernes, 23 de enero de 2009

Nutrición. Calorías de los alimentos.

Cada día son más las personas que desean aprender a tener una alimentación, sana, balanceada, nutritiva y que les permita -de ser necesario- perder peso. O mantenerlo. Para esto, debemos cambiar, reeducar nuestros hábitos alimenticios. El hacer la dieta que está de moda, con el nutricionista de moda, nos hace bajar de peso, claro está, pero no nos enseña cómo comer sano. La consecuencia de esto es que al poco tiempo de terminar la dieta, volvemos a ganar los kilos que habíamos perdido.

Para reeducar nuestra alimentación, debemos saber cuántas calorías tienen los alimentos, cuáles debemos comer y cuáles no; el contenido de grasas de cada uno, cuáles son los mitos y las realidades en lo que a alimentos se refiere y hacer nosotros nuestra propia dieta, según sean las actividades diarias que tengamos. De igual manera, debemos saber cuál es nuestro metabolismo basal, para así saber qué cantidad de calorías debemos consumir para bajar de peso, o mantenerlo. Cabe destacar que 7000 calorías equivalen a 1 kilo y 3500 a medio kilo.

Se deben comer tres comidas principales al día y dos meriendas. Y no tiene usted que renunciar a los postres. Únicamente, debe contar las calorías que ha consumido y que debe consumir en el día y adecuar su postre a estas.

Al principio, le parecerá muy "fastidioso", incómodo o casi imposible ir contando las calorías que consume; sin embargo, una vez que se acostumbre, verá que no es tan difícil ni tan fastidioso como parece.

Calcular el metabolismo basal es muy fácil:

Multiplique su peso habitual, o el de este momento por 20. Es decir, si pesa 75 kilos, multiplique eso por 20:El resultado es 1500. Ese es su metabolismo basal, el cual nos sirve para saber que cantidad de calorías debe consumir si quiere mantener el peso, o si quiere rebajar. Para ambas cosas, debe tener presente su factor de actividad, que se representa de la siguiente manera: Actividad ligera= 1,3; actividad media= 1,5; actividad fuerte= 2,0

Para saber la cantidad de calorías a consumir, multiplique su metabolismo basal por una de estas cifras, por ejemplo, si usted tiene una actividad fuerte, sería de esta manera:

75Kilos x 20 x 2,0 = 3000.

Esto significa que si usted quiere mantener ese peso, pues debe consumir 3000 calorías al día. Si lo que quiere es rebajar de peso (supongo que sí) piense cuanto desea rebajar por semana. (Recuerde que es mejor rebajar poco a poco que drásticamente) Si quiere rebajar un kilo por semana (7000 calorías), reste esto de su consumo semanal de calorías; es decir: 3000 x 7 = 21000 calorías a la semana, Menos 7000:

21000 - 7000 = 14000 calorías por semana. Esto significa que debe consumir 2000 calorías diarias si desea rebajar 1 kilo semanal.

¿Ven que fácil? ¿Ven que es fácil hacer su propio programa de alimentación?

Ahora, necesitan saber cuántas calorías tienen los alimentos por porción y por grupos. Como las listas son muy largas, las iré dando diariamente. Comenzaré con algunos platos principales, pues sé que mucha gente debe comer fuera de casa.



ALIMENTO ------------------ PESO O PORCIÓN ------------------- CALORÍAS

Hamburguesa ------------------ 115 grs (mediana) ------------------- 440
Chop Suey de carne -------------1 ración ----------------------------- 275
Chop Suey de pollo --------------1 ración -----------------------------235
Chop Suey de cerdo -------------1 ración ------------------------------240
Empanadas fritas ----------------1 ------------------------------------400
Empanadas horneadas -----------1 ------------------------------------280
Pasta con queso ------------------1 taza -------------------------------465
Pasta gratinada -------------------1 ración ----------------------------210
Pasta con albóndigas --------------115 grs -----------------------------250
Pizza Margarita -------------------1 pequeña --------------------------520
Rollo de carne ---------------------110 grs ----------------------------225
Carne guisada ---------------------115 grs ----------------------------235
Mariscos gratinados ---------------1/2 taza ---------------------------165
Perro caliente pequeño-------------1 ----------------------------------320
Pollo en brasas con piel --------------1 ración -------------------------560
Pollo en brasas sin piel --------------1 ración --------------------------225
Pastel de pollo ---------------------- 115 grs --------------------------350
Atún fresco al vapor ---------------- 110 grs ---------------------------140
Atún enlatado en agua -------------- 1/4 de taza ----------------------- 135
Atún enlatado en aceite -------------85 grs ---------------------------- 170
Ensalada de atún --------------------1/2 taza -------------------------- 180
Trucha a la plancha ----------------- 1 racion de 250 grs --------------- 225
Trucha frita ------------------------- 1 ración de 250 grs --------------- 350
Salmón ahumado -------------------- 55 grs -----------------------------180
Merluza horneada ------------------- 110 grs --------------------------- 70
Merluza a la plancha ------------------110 grs ---------------------------70
Papas fritas ---------------------------115 grs ---------------------------315
Puré de papas -------------------------1/2 taza -------------------------- 90
Papas cocidas -------------------------115 grs ---------------------------125
Papas gratinadas ----------------------115 grs ---------------------------165
Arroz blanco -------------------------- 3/4 de taza -----------------------100
Arepa --------------------------------- 80 grs ----------------------------60
Ensalada de repollo--------------------- 85 grs ---------------------------110
Ensalada de lechuga y tomate ----------1 ración --------------------------30
Ensalada de zanahoria rallada----------- 1 taza --------------------------- 45
Ensalada de pepino ---------------------1oo grs -------------------------- 15

Postres (Todas las raciones son medianas)
Mil hojas --------------------------------1 rebanada ---------------------410
Torta de chocolate sin cobertura ---------1 rebanada ---------------------275
Torta de queso --------------------------1 rebanada ---------------------370
Tartaleta de fresas ---------------------- 1 rebanada ---------------------300
Pie de limón -----------------------------1 rebanada ---------------------300
Pie de manzana --------------------------1 rebanada --------------------275
Las bebidas dietéticas no tienen calorías.

Espero que les sea útil esta lista de alimentos y les sirva para mantenerse dentro de su régimen y calorías a consumir en el día. Recuerden que debemos aprender a comer sano. Una vez rebajados 5 kilos, vuelvan a calcular su metabolismo basal y calculen también cuántas calorías deben consumir, Esto también lo deben calcular si pasan de hacer ejercicios sueves a más fuertes.
En posteriores entregas, daré las listas de calorías por grupos de alimentos.
El amor de Dios los envuelve.

8 comentarios:

Anónimo dijo...

si yo peso 65 kilos y quiero bajar a 60 kilos tengo una actividad moderada
(1,5) cuanto debo comer para perder un kilo por semana

Anónimo dijo...

Hola buenas noches peso 56 actualmente, quiero bajr 7 kilos para estar nuevamente en 49, mi peso ideal, que dieta no tan estricta me recomienda? q pueda bajar en 3 meses esos kilos de mas. este es mi correo le agradeceria q me respondiera
auricelrodriguez@hotmail.com

Anónimo dijo...

Buen día

Cuanto es el peso recomendado para bajar semanalmente

Mary dijo...

Hay un dato que está mal ya que si consumes 7000 calorías no engordas un quilo sino mucho mas, ya que una variación de 1000 calorías ya seria un quilo en caso de gente que no suele engordar y 2 quilos minino en la gente normal.

Anónimo dijo...

Eso que ud dice está TOTALMENTE EQUIVOCADO. Tengo una actividad moderada, sólo estoy haciendo algo de ejercicio por las mañanas (unos 10 min al levantarme, nada del otro mundo) camino media hora tres veces por semana y llevo una dieta de aprox 1500 cal. Sin embargo, la dieta es tan buena que estoy bajando 2,5 a 3 kg por semana. Según sus cálculos, yo debería haber ayunado o algo así.

Eso de las calorías es antiguo, actualícese. Es peligroso recomendar a la gente ese cálculo calórico.
Lean sobre la dieta de la zona, por ejemplo. Es la variedad y la combinación de lo que comemos, no cuánto comemos. Yo no hago la dieta de la zona, exactamente, pero sirve para aprender sobre nutrición.

suerte a los gordos!

Jorge Gotschlich dijo...

Felicitaciones por esta excelente guia.
Actualmente ocupo un programa en el celular shape up. Registra y suma las calorias de lo que ingresamos.

De ir que esto esta equivocado es xomo decirle a un economista que las teorias del mwrcado perfecto son herroneas. Esto es teoria. No todos los cuerpos ni metabolismos son iguales.

Esto es un complemento. No hagan dietas. Dejen las cosas dulces. No coman harinas blancas ni ningun tipo de carbohidratos simples. Mucho menos alcohol.
El resultado es previsible. Si consumes mas de loque necesitas, subiras de peso.

Saludos y no pregunten estupideces al bloger

Saludos
Jg

Alejandra Molina dijo...

peso 48 kilos y mido 1.70, quisiera por favor saber como hago para subir de peso, no importa cuanto suba lo necesito.

Anónimo dijo...

Buenos dias. Peso 73 kilos quiero bajar de peso cuantas calorías debo consumir.